Küchengarten: Gemüse für gesunde Smoothies

Einleitung

Juni 2019 Mmh, lecker – Smoothies! Seit einigen Jahren sind die Drinks aus püriertem Gemüse und Obst in aller Munde. Kein Wunder, denn bereits ein Schluck enthält eine geballte Ladung Vitamine und Vitalstoffe. Welche Gemüse Sie für die gesunden Powerdrinks brauchen, erfahren Sie hier.

Bereiten Sie Ihre eigenen Smoothies zu – aus frisch geerntetem Gemüse direkt aus Ihrem Garten oder von Ihrem Balkon! Im Prinzip reichen dafür einige wenige Grundzutaten aus, die Sie nach Belieben in der Küchenmaschine mixen und variieren: Gemüse, Beeren- und anderes Obst wie Bananen, Äpfel oder Birnen sowie, nach Bedarf, Fruchtsaft.

Grüne Smoothies nach oben

Für grüne Smoothies brauchen Sie natürlich Gemüse, die viel grünen Pflanzenfarbstoff, also Chlorophyll, enthalten. Das sind vor allem Blattgemüse wie Salat, Spinat, Mangold oder Grünkohl. Ein weiterer Vorteil: Sie bilden viel Blattmasse, denn ein Smoothie „schluckt“ eine erstaunlich große Menge an Gemüse und Obst. Durch das Kleinhäckseln und Pürieren verdichtet sich das Frischmaterial enorm, was den hohen Vitamingehalt der Smoothies begründet.

Salat und Spinat gedeihen vom Frühjahr bis zum Herbst und entwickeln ihre Blättchen – je nach Sorte – innerhalb weniger Wochen zur Erntereife. Säen Sie diese alle drei Wochen nach, haben Sie stets frische Blätter parat. Beide wachsen sogar prima in Töpfen, im Balkonkasten oder im Hochbeet.

Wählen Sie Salat-Sorten, die schnell wachsen und besonders viel Blattmasse erzeugen, wie Kopfsalate, Eichblattsalate oder Lollo Bionda. Stetig neue Blätter liefern Pflücksalate, wenn Sie nur die äußeren Blätter abernten und das Herz der Pflanzen stehen lassen. Für herbstliche Smoothies empfiehlt sich Feldsalat. Er verträgt einige Minusgrade und bringt bei Aussaat im September noch bis in den November/Dezember hinein reichlich Ernte. Mittlerweile gibt es aber auch viele Sorten, die das ganze Jahr über angebaut werden können (zum Beispiel 'Vit', 'Gala').

Ausgewachsene Spinatblätter enthalten viel Oxalsäure. Diese kann, im Übermaß genossen, die Bildung von Nierensteinen unterstützen. Achten Sie daher darauf, nur wenige Blätter pro Drink zu verwenden. Noch besser: Ernten Sie Babyspinat, wenn die Blätter noch klein sind und nur wenig Oxalsäure enthalten. Und nicht im Hochsommer, wenn die meisten Sorten ohnehin schossen, also in die Blüte gehen. Für den Anbau haben sich Aussaaten von März bis Mai und von Ende Juli bis September (zur Überwinterung) bewährt.

Im Trend: Grünkohl und Mangold nach oben

Seit Smoothies den Markt erobern, kommt Grünkohl aus seiner etwas angestaubten Nische der Großmutter-Gemüse heraus. Kein Wunder, denn Grünkohl ist mit hohen Gehalten der Vitamine E, B und C gesegnet, dadurch überaus gesund, und er bildet viel Blattmasse. Seine gekrausten Blätter schmecken herb-würzig. Tasten Sie sich also beim Smoothie-Pürieren lieber Blatt für Blatt an das optimale Geschmackserlebnis heran. Grünkohl wird klassischerweise im späten Frühjahr ausgesät und im Herbst und Winter geerntet, da sich bei den meisten Sorten erst durch die Einwirkung von Frost eine aromatische Süße entwickelt. Es gibt mittlerweile spezielle Smoothie-Sorten, die auch ohne Minusgrade schmecken und sich für den Anbau im Sommer eignen (zum Beispiel die Sorte 'Winnetou F₁'). Grünkohl braucht viel Platz, denn die Pflanzen werden je nach Sorte 30 Zentimeter bis zu über einem Meter hoch und auch gut 50 Zentimeter breit. Säen oder pflanzen Sie ihn lieber im Gemüsebeet aus.

Tipp: Die Sorte 'Niedriger Grüner Krauser' wird, ihrem Namen entsprechend, nicht sehr hoch. Sie passt daher auch in Kübel.

Ähnlich beliebt für die Zubereitung grüner Smoothies ist Mangold. Seine großen, dunkelgrünen Blätter verleihen ihnen eine intensive Farbe. Im Kontrast dazu erscheinen die kräftigen, faserigen Stiele bei Sorten wie 'Bright Lights' in vielen verschiedenen Regenbogenfarben. Die Blätter schmecken kräftig herb und sehr intensiv. Probieren Sie deshalb im Smoothie erst einmal kleinere Mengen. Mangold kann von Mitte April bis in den Sommer hinein ausgesät werden und gedeiht auch im Hochbeet oder in Töpfen. Die Ernte erfolgt, je nach Aussaattermin, ab Juli bis in den späten Herbst.

Rote Smoothies nach oben

Bei der Farbe Rot denkt man gleich an – na klar, Tomaten! Die runden Früchte verdanken ihre schöne, appetitliche Farbe dem Carotinoid Lycopin. Dieses zählt zu den Antioxidantien. Es gilt als Radikalfänger, das heißt, es kann reaktionsfreudige Moleküle im menschlichen Körper abfangen und sie so unschädlich machen. Deshalb sind Tomaten so gesund und ideal für rote Smoothies. Außerdem geben sie viel Saft ab, der herrlich süß und tomatig-lecker schmeckt.

Ähnlich viele Carotinoide stecken in roten oder orangen Paprika, gepaart mit einer ordentlichen Portion Vitamin C. Tomaten wie Paprika eignen sich gut für die Kultur in Töpfen auf der Terrasse oder dem Balkon. Greifen Sie dafür auf spezielle Topfsorten zurück, die niedrig bleiben und reich ansetzen (zum Beispiel die Tomaten 'Balkonstar', 'Vilma' oder 'Miniboy', die Zwerg-Cocktailtomate 'Primabella' sowie Paprika 'Redskin F₁' oder der rote Topf-Chili 'Apache').

Als absolute Farbbringer gelten Rote Bete. Bereits ein kleines Stück der rohen Knolle reicht aus, um den Smoothie kräftig Pink zu färben. Das liegt am speziellen roten Farbstoff, dem Betanin. Er soll zudem stark antioxidativ wirken und vor Zellveränderungen schützen. Noch dazu steckt die Rote Bete voller Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Zink oder Selen.

Tipp: Verwenden Sie beim Verarbeiten der Roten Bete dünne Haushaltshandschuhe. So vermeiden Sie, dass sich Ihre Hände unangenehm rot einfärben.

Für den gelb-orangen Kick nach oben

Möhren zählen zu den klassischen Zutaten für Saftgetränke. Ihr Pluspunkt: Sie geben viel Saft ab und schmecken wunderbar süß. Kombiniert mit säuerlichem Apfel, Orangensaft und einem Hauch Ingwer ergibt sich der perfekte Muntermacher für den Morgen. Möhren stecken randvoll von Carotinoiden, die ihnen die typisch orangene bzw. sortenabhängig gelbe oder weiße Farbe geben. Sie bringen den Farbtupfer für hellere Smoothies. Möhren sind ein dankbares Gemüse, das je nach Sorte und Aussaattermin vom späten Frühjahr bis zum Herbst hin viele erntereife Rüben bringt. Diese lassen sich prima einlagern, sodass Sie selbst im Winter nicht auf leckere Möhren-Smoothies verzichten müssen.

Beim Kürbis sorgen ebenfalls Carotinoide für die meist kräftig orangene Farbe der großen, festen Früchte. Diese reifen erst im Herbst, halten aber bei frostfreier und trockener Lagerung den ganzen Winter über. Die härtere Schale sollten Sie vor Gebrauch entfernen, das weiche Fruchtfleisch jedoch schafft eine feine, cremige Grundlage für herbstliche Smoothies. Tolle Aromen ergeben sich im Mix mit Äpfeln, Birnen oder Möhren. Mit etwas Glück ergattern Sie jetzt noch Kürbispflanzen im Gartencenter. Geben Sie ihnen gut zwei Quadratmeter Platz, denn die Pflanzen bilden weitläufige Ranken.