Küchengarten: Superfood: 2. Unser gesundes Obst

Einleitung

Mai 2019 Den Hype um Goji, Granatapfel und Cranberry als ­„Superfood“ haben Marketingstrategen schlau eingefädelt. Ja, diese Arten haben Inhaltsstoffe mit ­positiver Wirkung. Jedenfalls für unseren Körper. Die Umwelt hat das Nachsehen: Mindestens der Transport, nicht selten auch der Anbau sind fragwürdig. Dabei gibt es super Alternativen: Heimische Obstarten ­können in Sachen gesunder Bestandteile nämlich locker mithalten!

Beerensträucher finden im Garten und sogar auf Balkon und Terrasse Platz. Selbst kleine Apfelbäume passen auf die meisten Grundstücke. Der Transportweg ihrer Früchte erstreckt sich gerade mal von der Hand in den Mund. Frischer geht es nicht! Verluste an wertvollen Inhaltsstoffen sind auch in Sachen Lagerung gleich null. Und: Sie wissen, womit Ihr heranreifendes Obst in Berührung kam. Und womit nicht.

Vitamine und Mineralstoffe nach oben

Was Beeren so gesund macht, verdanken sie zum einen natürlich den Vitaminen, allem voran Vitamin C. Es stärkt das Immunsystem, fördert die Aufnahme von Eisen und fängt giftige bzw. krebserregende Stoffe ab. Sanddorn Bild 3 und Schwarze Johannisbeeren sind bezüglich ihres Vitamin-C-Gehalts die Spitzenreiter der heimischen Obstarten. Sanddorn punktet obendrein mit einer Menge an Vitamin E, B₂ und B₁₂ (sonst fast nur in tierischen Lebensmitteln), Erdbeeren mit Jod, α-Linolensäure (entzündungshemmend) und Folsäure, ­Schwarze Johannisbeere mit Eisen, Kalium und Ballaststoffen. Wer Schwarze Johannisbeeren mit ihrem speziellen Geruch und Geschmack nicht so gerne mag, greift zur milderen Josta­beere Bild 2, einer Kreuzung zwischen Schwarzer Johannis- und ­Stachelbeere mit großem Anteil der gesunden Farbstoffe.

Die Superkräfte der Gartenfrüchte nach oben

Die eigentliche Stärke unser Gartenfrüchte liegt jedoch – wie bei Goji & Co. – in ihren Gehalten an sekundären Pflanzenstoffen. Sekundär deshalb, weil sie weder für den Zellaufbau, noch für den Energiestoffwechsel gebraucht werden, aber lebensnotwendig sind. Sie dienen den Gewächsen zur Abwehr von Schädlingen, genauso als Duft-, Geschmacks- und Farbstoffe. Und sie sind es, denen man Anti-Aging-, Anti-Krebs- und weitere positive Gesundheitseffekte nachsagt.

Zwischen 5.000 bis 10.000 sekundäre Pflanzenstoffe, so schätzen Experten, enthält unsere Nahrung. Es gibt derart viele, dass man sie der Übersicht halber in verschiedene Klassen einteilt. Bei unseren Obstarten sind das vor allem:

Polyphenole, die oft in bzw. direkt unter der Fruchtschale stecken. Sie gelten als stark antioxidativ, antibiotisch, entzündungshemmend, antithrombotisch, blutdrucksenkend sowie immunsystemstärkend und senken das Risiko für Herz-Kreislauf- sowie bestimmte Krebserkrankungen. Zu dieser Gruppe gehören Flavonoide, wie Anthozyan und Carotinoide, die Früchten ihre Farbe verleihen. Reichlich finden sie sich in Brom­beeren Bild 1 (siehe oben), Schwarzen Johannis­beeren und Wald-Heidelbeeren Bild 5. Letztere bieten mehr gesundheitsfördernde Stoffe als Kultur-Heidel­beeren, ­deren Inneres farblos ist. Äpfel mit rotem Fruchtfleisch (Bild 4, Sorten-Serie Redlove, Lubera) sollen ein Viel­faches der antioxidativen Anthozyane enthalten. Phenolsäuren zählen ebenfalls zu den Polyphenolen. Sie kommen in Schalenobst vor, zum Beispiel in Wal- und Haselnüssen Bild 7.

Stilbene, vor allem Resveratrol. Der rote Farbstoff in der Haut roter (Wein-)Beeren steht im Ruf, Gefäßkrankheiten und Lungenkrebs vorzubeugen.

Phytoöstrogene, die sich in Nüssen und Samen finden. Sie sollen das Risiko für Herz-Kreislauf- und einige Krebserkrankungen senken, antioxidative, immunstärkende Wirkungen haben und den Knochenstoffwechsel schützen. Manche schwören auf die Kraft der Brennnessel-­Samen Bild 6: Sie produzieren Linolsäure (wichtig bei Entzündungsprozessen) und viel zellschützendes Vitamin E.

Das gesunde Gold der (Wild)Bienen nach oben

Nicht direkt Obst, doch Voraussetzung für die Samenbildung: Blütenpollen. Sie stecken voller Eiweiß aus wertvollen Aminosäuren und allerhand Vitaminen. Zugegeben: Von Honig­bienen zu Pollenhöschen verarbeitet, enthält der gelbe Staub zusätzliche gesunde Inhaltsstoffe wie Enzyme und Propolis. Doch wenn Pollen als einzige Nahrung die Larven der Wildbienen heranwachsen lassen, unterstützen sie unser Wohlbefinden auch dann, wenn wir sie direkt mit frischen Blüten Bild 8 + Bild 9 verzehren. Pollenallergiker ausgenommen!

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